VEŽBE ZA JAČANJE DONJIH TRBUŠNJAKA

Mnogi me pitaju kako da naprave (ojačaju) donje trbušnjake. Odmah ću reći da ima nekoliko sjajnih vežbi koje su veoma efikasne. Ali pre toga da vidimo koji to mišići predstavljaju donje trbušnjake.

Donji trbušnjaci su ustvari pravi trbušni mišić (m. rectus femoris) i piramidalni mišić (m. piramidalis). Onda kada kažemo donji trbušnjaci obično mislimo na donje delove pravog trbušnog mišića (deo ispod pupka).  

Koje vežbe su najbolje za donji stomak? To su sve vežbe u kojima gornji deo miruje a donji deo podiže pri čemu je granica između gornjeg i donjeg dela tela struk. Generalno kod vežbi gde se podižu noge pored pravog trbušnog mišića angažuje se i spoljašnji kosi trbušni mišić kao i mišić zatezač butne fascije, pravi butni mišić i slabinsko-bedreni mišići (u daljem tekstu ću ih skraćeno nazivati mišići pregibači kuka).

Pa da pređemo na predstavljanje vežbi.

VEŽBE

1. Podizanja nogu

- ležeći na podu

Osnovna vežba, često korišćena. Mnogi je izvode nepravilno jer rade sa ispravljenim nogama i time omogućavaju jako angažovanje mišića pregibača kuka što posledično dovodi do povećanja slabinske krivine, potiskujući međupršljenski disk unapred. U toku rada obavezno malo savite noge u zglobu kolena a stomak zategnite da smanjite zakrivljenost kičme u slabinskom delu.

- na kosoj klupi

Slična vežba podizanju nogu ležeći na podu. Zbog nagiba klupe povećava se intenzitet angažovanja donjih trbušnjaka. 

-  na vratilu

Ovo je sjajna vežba, moja omiljena. U toku rada noge moraju biti blago savijene u zglobu kolena (jer tako se smanjuje preterano angažovanje mišića pregibača kuka).

2. Povlačenje lopte nogama

Još jedna odlična vežba. Potrebno je malo vremena da se savlada balansiranje na švajcarskoj lopti. U početnoj poziciji telo mora biti potpuno opruženo. Povlačiti loptu stopalima sve dok kolena ne dođu skoro do grudi.

3. Guranje nogu u vis iz ležećeg položaja

Ovo je možda najbolja vežba za donje trbušnjake jer anulira aktivaciju snažnih mišića pregibača kuka. Glavni akcenat kod tehnike je na rotaciji karlice prema napred i gore čime se posledično noge dižu u vis. Ovu vežbu morate raditi polagano i kontrolisano da bi osetili žarenje u donjem delu stomaka. Šake samo položite na pod, nemojte koristiti snagu ruku za podizanje kukova i nogu.

PROGRAM

Probajte ovaj trostruki set vežbi za donje trbušnjake!

1. povlačenja lopte nogama (15 ponavljanja)
2. podizanje nogu na vratilu (15 ponavljanja)
3. guranje nogu u vis ležeći na podu (do otkaza)

Raditi bez pauze dok se ne završe sve tri vežbe! Uraditi 2 kruga. Raditi polako i kontrolisano sa zatezanjem trbušnjaka u gornjoj poziciji.

VIDEO

Top vežbe za stomak